LEVEL1

путь к подтягиваниям

LEVEL I. Фундамент для будущих подтягиваний.

Вы научитесь:

приводить и опускать лопатки ;
правильно делать вис на турнике;
укрепите вращатели плеча, бицепс и кор.

ЦЕЛИ ДЛЯ ПЕРЕХОДА НА LEVEL II

10 повторов

Лопаточные подтягивания с ногами на полу
30 секунд

Вис на турнике |прямой хват

Техника основных движений

Лопаточные подтягивания с ногами на полу

Вис на турнике

Вертикальная тяга с резиной

Техника дополнительных движений

Hollow position LV1

Сгибание на бицепс

Отведение на ротаторы

ПРОГРАММА FIZPROPAGANDA LEVEL 1

Внедряйте в свою программу тренировок или делайте отдельно - 1-4 раза в неделю.

01

Развитие навыка приведения лопаток и укрепление кора

A1

Лопаточные подтягивания с ногами на полу ↗

Начать с
5 повт.

A2

Hollow position - level 1 ↗

Начать с
20 сек.

Темп :

A1 - 1 сек. вверху

Круги : 3-4

Прогрессия :

+2 повтора / +5 сек. каждую неделю

02

Укрепление мышц спины и рук

B1

Вертикальная тяга с резиной ↗

Начать с
6 повт.

B2

Сгибание на бицепс с резиной ↗

Начать с
8 повт.

Темп :

B1 - 2 сек. вниз / 2 сек. у груди · B2 - 1 сек. вверху

Круги : 3-4

Прогрессия :

+2 повтора каждую неделю

03

Укрепление хвата и вращателей плеч

Отведение на ротаторы с резиной ↗

Начать с
8 повт.

Темп :

C1 - статика · C2 - 1 сек. в крайнем положении

Круги : 3-4

Прогрессия :

+5 сек. / +2 повтора каждую неделю

Мой прогресс

Отмечайте результат основных упражнений. Дополнительные упражнения помогают тренироваться, но не определяют переход на следующий уровень.

Цель LEVEL 1: 10 лопаточных подтягиваний с ногами на полу и 30 сек. вис на турнике

Неделя	A1 повт.	B1 повт.	C1 сек.
1
2
3
4

✓ Прогресс сохранён

Дополнительные упражнения A2, B2 и C2 выполняйте, если есть время. Они дополняют тренировку, но не являются обязательными.

Чувствуете запас 3+ повторов или 10+ секунд? Можете увеличить нагрузку больше указанного шага. Так быстрее достигнешь цели уровня.