Лекция из обучения по основам силовой и кондиционной подготовки
"Разминка"
"Разминка"
Делюсь с вами лекцией из большого обучения по "Основы силовой и кондиционной подготовки" потому что после первого обучения она вызвала переосмысление стандартной разминки у студентов. Такого формата лекции на большом онлайн обучении, где теория сочетается с практикой техники упражнений и написания программ.
ЛЕКЦИЯ
Обозначения и термины
Разминка - часть тренировочного занятия, направленная на подготовку организма к выполнению основной нагрузки.
Платонов В.Н. «Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте»
Платонов В.Н. «Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте»
Цель разминки:
Разминка приводит к улучшению производительности на 1–7%(ссылка внизу).
Оптимальное время: 7–20 минут, зависит от подготовки и задач.
Режим работы динамический, до тренировки статическую растяжку не рекомендовано делать больше 1 минуты.
Термины:
Хочу обратить внимание на активацию так как часто слышу, что благодаря ей «включаются мышцы», например в активации используется ягодичный мост не для включения ягодиц, а как подготовка к крайнему разгибанию тазобедренного сустава.
- для повышения температуры ,
- ускорения нервно-мышечной передачи,
- улучшения координации,
- снижения жёсткости мышечно-сухожильного комплекса.
Разминка приводит к улучшению производительности на 1–7%(ссылка внизу).
Оптимальное время: 7–20 минут, зависит от подготовки и задач.
Режим работы динамический, до тренировки статическую растяжку не рекомендовано делать больше 1 минуты.
Термины:
- Общая разминка - повышение общей готовности организма.
- Специальная разминка - подготовка к конкретным движениям и нагрузке.
- Мобильность - способность активно контролировать амплитуду.
- Гибкость - пассивный диапазон движения (не относится к разминке).
- Активация - нейромышечная подготовка, а не изоляция мышц.
- Динамическая подготовка - подготовка к скорости и координации.
Хочу обратить внимание на активацию так как часто слышу, что благодаря ей «включаются мышцы», например в активации используется ягодичный мост не для включения ягодиц, а как подготовка к крайнему разгибанию тазобедренного сустава.
Структура разминки
- Мобильность / стабильность (по скринингу)
- Общие движения (регрессии основного движения)
- Активация (для мелких мышечных групп)
- Динамическая разминка
- Специфичные дриллы (при необходимости)
Примеры движений на мобильность/стабильность
Развитие внутренннего вращения ТБС
Развитие полной амплитуды сгибания плеча
Примеры общих движений
Приведение и опускание лопаток в горизонтальном жимовом векторе
Приседания в ограниченную амплитуду
Примеры движений на активацию
Отведение бедра стоя с эспандером - активация средней и малой ягодичных
Отведение плеч с эспандером - активация ромбовидных, задней части плеч
Пример динамической разминки
The World's Greatest Stretch
Примеры специфичных дриллов
Двойной пого-прыжок
Шаги на носках вперед
План для подбора движений в разминку
1) Анализ скрининга и ограничений. Если есть ограничения и этот регион задействован в силовой части тренировки - использовать движения на мобилизацию/стабилизацию.
2) Анализ движения в силовой части. Разминка должна включать фрагментацию или регрессию основного двигательного паттерна, сохраняя его биомеханику, но снижая амплитуду, скорость или внешнюю нагрузку.
3) Анализ техники. При недостаточном двигательном контроле, координации или преждевременной компенсации, добавлять упражнения, улучшающие межмышечную координацию и качество паттерна, а не просто локальную активацию мышцы.
4) Анализ развиваемого физического качества. Если целью основной части является развитие мощности или скоростно-силовых качеств, включать прогрессивные динамические движения, повышающие готовность нервной системы без значительного метаболического утомления.
5) Оценка текущего состояния
Учитывать текущее состояние атлета: уровень усталости, болевой фон, качество сна и общее самочувствие.
📌 Успех разминки, если после неё:
2) Анализ движения в силовой части. Разминка должна включать фрагментацию или регрессию основного двигательного паттерна, сохраняя его биомеханику, но снижая амплитуду, скорость или внешнюю нагрузку.
3) Анализ техники. При недостаточном двигательном контроле, координации или преждевременной компенсации, добавлять упражнения, улучшающие межмышечную координацию и качество паттерна, а не просто локальную активацию мышцы.
4) Анализ развиваемого физического качества. Если целью основной части является развитие мощности или скоростно-силовых качеств, включать прогрессивные динамические движения, повышающие готовность нервной системы без значительного метаболического утомления.
5) Оценка текущего состояния
Учитывать текущее состояние атлета: уровень усталости, болевой фон, качество сна и общее самочувствие.
📌 Успех разминки, если после неё:
- улучшается амплитуда движения,
- улучшается субъективное ощущение контроля,
- не усиливается болевой синдром,
- основное движение выполняется качественнее.
Цели выбора движений в разминке в зависимости от движений в силовой части.
Список использованных источников
Чтобы ознакомиться с темой подробнее, по ссылкам вы можете скачать литературу и изучить материалы.